LUNGE: IL GIOCO DELLE TRE FASI
Lunge: un esercizio funzionale per eccellenza. Devi pensare all’affondo come ad un esercizio che si svolge in tre fasi.

Partenza
Posizionati in stazione eretta con i piedi uniti e le braccia rilassate.

Esecuzione
Ora scopriamo insieme la 1a fase di questo esercizio: un passo in avanti con la gamba sinistra alzando contemporaneamente il tallone destro come quando cammini e fermati. La prima esigenza del tuo corpo nei movimenti non dinamici è lavorare su articolazioni stabili, quindi stabilizza un attimo la tua posizione e prosegui.

La 2a fase parte con la flessione dell’anca per scaricare le tensioni dal ginocchio, scendi giù in affondo sfiorando o anche toccando il terreno con il ginocchio destro. Inclina il busto leggermente in avanti, accompagnando il gesto dell’affondo con il braccio destro.

Infine la 3a fase caratterizzata da una propulsione ed un passo avanti. Spingi forte (è una propulsione) con la gamba destra in avanti e verso l’alto, effettuando un passo avanti con la gamba destra.

Il focus di questo esercizio sarà sulla catena estensoria dell’anca: glutei, femorali e cosce.

Discussione
L’affondo camminando è l’esercizio funzionale per eccellenza, almeno per quanto riguarda gli arti inferiori. Azione e funzione nello stesso esercizio. Azione: flesso-estensione della coscia sul bacino; funzione: propulsione, cioè lo scopo della catena estensoria dell’anca.
Posizione del tronco: c’è questa strana leggenda del busto che va mantenuto diritto ed eretto durante gli affondi. Ora ti chiedo: da dove viene fuori? Questo è un punto importante da chiarire. Il busto deve essere diritto ovvero mantenere le curve fisiologiche, la neutral spine di cui parliamo tante volte, ma non perpendicolare al terreno. Come potresti, infatti, effettuare la flessione dell’anca rimanendo col busto per-pendicolare? Mantenere il busto perpendicolare significherebbe non attivare il gluteo né il femorale e soprattutto caricare il ginocchio”a gogò”. Errore! E poi chiediti: perchè nei lunge incliniamo il busto in avanti? Per preallungare il gluteo, allontanando tra loro origine e inserzione, e così esprimere più forza con lo stesso. Quindi cosa determinerà l’inclinazione in avanti, più o meno accentuata, del busto? Semplicemente il carico. Quanto più peso aggiungerai tramite kettlebell, manubri, bilancieri o altro, tanto più sarà fisiologico aumentare l’inclinazione del busto in avanti. Sul lunge non si bara, ma basta pensare alle tre fasi. All’inizio ti muoverai “come Robocop”, ma mano a mano unirai le tre fasi in un unico movimento fluido. Dimenticavo: segui le indicazioni e sarà il tuo gluteo a ricordarti che lo hai allenato e non viceversa.

Non perdete il prossimo appuntamento col nostro blog dove vedremo assieme l’esercizio LUNGE OVERHEAD ASIMMETRICO CON KETTLEBELL

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