IL FALSO EQUILIBRIO TRA SPINTA E TIRATA

Perché il gran dentato è il grande escluso nei nostri allenamenti
di Pietro D’Angelo – Chinesiologo – Docente FTS – Personal Trainer

La regola “una spinta, una tirata” è ormai diventata un dogma. La troviamo ovunque: nei programmi online, nelle progressioni standard, nei modelli di allenamento “equilibrato”.
Eppure, se guardiamo davvero cosa succede nel corpo, ci accorgiamo che questo bilanciamento è spesso solo apparente.
Non basta contare le ripetizioni per pareggiare le forze in gioco.

In particolare, nella zona scapolare il concetto di equilibrio si complica. Il rischio è di rafforzare continuamente i retrattori (romboidi, trapezio medio) e lasciare in ombra un protagonista silenzioso ma fondamentale: il gran dentato anteriore.

Il gran dentato: anatomia, inserzioni e funzione reale

Il gran dentato anteriore (o serratus anterior) è un muscolo ampio e piatto, situato sulla parete laterale del torace. Origina dalla faccia esterna delle prime 8–9 coste e si inserisce lungo il margine mediale della scapola, con una disposizione che ricorda i “denti” di una sega.

È suddivisibile in tre porzioni funzionali:

• superiore: stabilizzatrice statica;
• intermedia: deputata alla protrazione pura;
• inferiore: protagonista nella rotazione superiore della scapola.

La sua importanza non è solo posturale, ma meccanico-funzionale:

• è un fissatore attivo della scapola alla gabbia toracica;
• è il motore principale della protrazione;
• collabora con il trapezio per garantire una corretta rotazione scapolare superiore nei movimenti overhead;
• è centrale per la stabilità dinamica della spalla e il controllo nei gesti esplosivi.

Un suo deficit comporta:

• scapole alate,
• perdita del ritmo scapolo-omerale,
• sovraccarichi compensatori (trapezio superiore, deltoidi, cuffia),
• performance ridotta nei movimenti balistici o overhead.

Se il gran dentato non lavora, la scapola non accompagna, il movimento si inceppa, i compensi iniziano.
Allenarlo non è una scelta: è un requisito.

Spinte e tirate: osserviamo cosa fa la scapola

Negli esercizi di spinta orizzontale (panca piana, push-up) la scapola è compressa contro una superficie, vincolata in depressione e retrazione.
Nelle tirate orizzontali (rematori, pulley), lavorano ancora una volta i retrattori scapolari. Anche nelle trazioni verticali – se mal eseguite – si rischia di bypassare la funzione di rotazione superiore della scapola.

Il risultato è uno schema motorio ricorrente: retrazione, retrazione, retrazione.
Ma la protrazione? La rotazione superiore? Chi le allena?
Ecco il punto: il vero squilibrio non è tra spinta e tirata, ma tra retrazione e protrazione scapolare.
E in mezzo c’è un muscolo dimenticato: il gran dentato anteriore.

Il gran dentato non è un muscolo “accessorio”

No, non è un piccolo muscolo “posturale”.

Il gran dentato anteriore è un muscolo potente, essenziale, coinvolto nella protrazione scapolare e nella rotazione superiore. Lavora in sinergia con il trapezio inferiore e il trapezio superiore, formando una coppia di forza funzionale che consente una elevazione del braccio sopra la testa fluida, stabile e biomeccanicamente efficiente.

Questa collaborazione tri-muscolare assicura la rotazione scapolare verso l’alto, il mantenimento del ritmo scapolo-omerale e la prevenzione di impingement e compensi.

È un pilastro del controllo scapolo-toracico, non solo un “attivatore”.

Quando è debole o mal reclutato, compaiono:

• scapole alate (winging scapula);
• alterazioni del ritmo scapolo-omerale;
• sovraccarichi compensatori su trapezio superiore e cuffia dei rotatori;
• ridotta performance nei movimenti overhead e nei sollevamenti balistici.

Push-up plus, wall slide, landmine press: fondamentali, non “varianti”

Per allenare in modo efficace il gran dentato serve movimento attivo di protrazione in catena cinetica chiusa, dove la scapola può scivolare, ruotare, stabilizzarsi.
Non bastano pullover, spinte in alto o croci. Serve funzione.

Uno degli esercizi più efficaci e validati in letteratura è il push-up plus: la classica spinta, con un’estensione terminale che attiva in modo mirato il gran dentato.

📚 Lo studio di Ludewig et al. (2004) ha dimostrato che questa variante, soprattutto se eseguita su superficie stabile e in catena chiusa, massimizza l’attivazione del gran dentato anteriore, minimizzando il compenso del trapezio superiore – aspetto fondamentale nei soggetti con disfunzione scapolare.

Altri esercizi fondamentali mostrati nelle immagini sono:

• Wall push-up plus: punto di partenza ideale, soprattutto per soggetti ipotonici o in fase rieducativa. Aiuta a riscoprire la protrazione attiva in assenza di carico.

• Wall slide: apparentemente semplice, ma spesso mal eseguito. Se fatto con controllo e attenzione al piano scapolare, lavora in profondità su stabilità e coordinazione.

• Landmine press: non è un “complementare”. È un esercizio complesso, multidirezionale, che unisce pressing, stabilizzazione, rotazione scapolare e controllo toracico. Se eseguito con carico progressivo e angolazione adeguata, è uno degli strumenti migliori per integrare la funzione del dentato nella catena cinetica anteriore.

Il ruolo della gabbia toracica: se il motore è bloccato, la scapola non gira

Un altro punto spesso trascurato è la relazione tra postura toracica e scapolare.
Se il torace è rigido, bloccato in una cifosi strutturata o funzionale, la scapola parte già da una posizione di tilt anteriore.

Risultato? Impossibile ottenere una vera rotazione superiore.
E questo porta a compensi visibili:

• iperlordosi lombare durante gli overhead,
• over-uso del trapezio superiore,
• perdita di efficacia nei movimenti balistici.

Qui il lavoro va fatto a monte, con un approccio integrato:

• mobilità toracica (segmentale, in estensione e rotazione);
• respirazione costo-diaframmatica (per decomprimere lo sterno e i cavi toracici);
• attivazione della catena anteriore profonda;
• rinforzo mirato del dentato in carico progressivo.

Take home message

Se vuoi davvero “bilanciare” la tua programmazione, smetti di contare solo le spinte e le tirate. Inizia a osservare cosa fanno le scapole, non solo le braccia.

La prossima volta che inserisci un rematore o una lat machine, chiediti:
Sto anche educando i miei atleti a controllare la protrazione? Sto inserendo progressioni funzionali per il gran dentato?

Passare da una logica di simmetria meccanica a una logica di funzionalità neuromuscolare è la chiave per una spalla più stabile, efficiente e duratura.

Nel contesto della Cultura Fisica Funzionale l’obiettivo non è semplicemente l’equilibrio muscolare, ma il miglioramento simultaneo estetico e prestativo.
L’allenamento non può prescindere dalla funzione: non basta “lavorare i dorsali”, bisogna allenare la catena di trasduzione scapolo-toracica.

Il principio “Azione-Funzione”, cardine del metodo funzionale FTS, ci insegna che l’equilibrio va ricercato nella qualità del gesto, non nella somma delle ripetizioni.

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Bibliografia

• Cools, A. M., et al. (2014). Rehabilitation of scapular dyskinesis… BJSM, 48(8), 692–697. DOI
• Ludewig, P. M., et al. (2004). Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. AJSM, 32(2), 484–493. DOI
• Seitz, A. L., et al. (2011). Mechanisms of rotator cuff tendinopathy… Clinical Biomechanics, 26(1), 1–12. DOI