QUADRICIPITE DOMINANTE: QUANDO HA SENSO DIRLO DAVVERO?

di Pietro D’Angelo – Chinesiologo – Docente FTS – Personal Trainer

Miti, scorciatoie e la giungla delle palestre

Dalla biomeccanica dei pattern knee/hip-dominant ai falsi allarmi: come evitare etichette da social.

📍 Scena reale, in palestra

Una mia allieva, molto allenata, con quadricipiti evidenti ma anche ischiocrurali ben sviluppati, stava eseguendo il front squat previsto dal programma.

Tecnica pulita, nessun compenso evidente, nessun “deficit” tra catena anteriore e posteriore. Una serie fatta bene, punto.

A metà serie si avvicina una cliente: “studio Scienze Motorie”.

Partono consigli non richiesti e, immancabile, la sentenza:

👉 “Evita il front squat: peggiora la tua dominanza di quadricipite.”

Quando mi è stato raccontato, ho riso… per non piangere. Perché questa è la giungla delle palestre, oggi: si leggono due post e ci si sente “esperti”. La Dunning–Kruger imperversa: tanta sicurezza, poche definizioni, nessun criterio.

💡 Ma allora: quando ha senso parlare di “quadricipite dominante”? Se vogliamo essere seri (e tecnici), dobbiamo ripartire da qui:

✅ 1) Non è estetica: è un pattern

In letteratura, “quadriceps dominance” non significa “quadricipiti grossi” o “coscia definita”. È un concetto legato a strategie neuromuscolari e meccaniche in compiti dinamici ad alta richiesta (landing, cambi di direzione, decelerazioni). Non è un’etichetta permanente appiccicata alla persona.

✅ 2) Il tema è rilevante soprattutto nei compiti ad alto carico.

In alcune situazioni, soprattutto con ginocchio poco flesso, quadricipite e gastrocnemio possono aumentare componenti di carico (anterior tibial shear), mentre ischiocrurali e soleo possono contribuire in senso opposto (posterior shear). Inoltre, l’effetto “protettivo” degli ischiocrurali dipende molto dall’angolo del ginocchio. Quindi no: il quadricipite non è “cattivo”. Conta la strategia globale (assorbimento, timing, controllo del valgismo).

✅ 3) “Quad-dominant” ≠ “knee-dominant”: chiarimento fondamentale

In palestra si usa spesso “quad-dominant” per dire: “carichi troppo il ginocchio e poco l’anca”. In realtà, questa descrizione riguarda più una strategia biomeccanica che una “dominanza” muscolare.

• Knee-dominant strategy: in un determinato compito (es. atterraggio o decelerazione), l’atleta assorbe e produce forza prevalentemente al ginocchio (più momento/assorbimento al ginocchio rispetto all’anca).
• Quadriceps dominance: concetto più neuromuscolare, legato a come il sistema recluta e coordina quadricipite e ischiocrurali, soprattutto in compiti dinamici ad alta richiesta.

Queste due cose possono coesistere, ma non sono la stessa cosa. E soprattutto non le puoi dedurre dall’estetica o da “come si sente” un esercizio.

👉 Domanda da porsi: sto descrivendo dove si concentra il carico (knee vs hip) oppure sto ipotizzando uno schema di reclutamento (quad vs hamstring)?

Se non fai questa distinzione, l’etichetta non spiega nulla.

✅ 4) Front squat: perché dire “aggrava la dominanza” è una scorciatoia (e spesso sbagliata)

La frase “evita il front squat perché peggiora la dominanza di quadricipite” mette insieme tre errori:

ERRORE 1 — CONFONDERE PERCEZIONE E MECCANICA
Sentire molto il quadricipite non dimostra né uno squilibrio né un rischio: è una sensazione locale, non un’analisi del movimento.

ERRORE 2 — CONFONDERE VARIANTE E STRATEGIA
Un esercizio non “crea” automaticamente una strategia. La strategia dipende da vincoli individuali (mobilità, antropometria, controllo), carico, velocità e contesto. Il front squat può richiedere assetto più verticale e controllo specifico, ma questo non equivale ad “aggravare” un pattern.

ERRORE 3 — IGNORARE I DATI COMPARATIVI
I confronti biomeccanici tra front e back squat in soggetti allenati non supportano l’idea che il front squat sia automaticamente “peggiore” o più “pericoloso”. In quel protocollo, il back squat ha mostrato richieste meccaniche al ginocchio maggiori rispetto al front squat.

👉 Conclusione professionale: la scelta tra front squat e back squat si fa con domande tecniche:

Qual è l’obiettivo?
Quali sono i vincoli dell’atleta?
Qual è la tolleranza al carico?
Qual è il livello tecnico?

Il resto sono slogan.

🔧 Se il pattern ‘’Quad Dominant’’ esiste davvero, cosa fai da tecnico?

Non “togli il quadricipite” e non vieti esercizi a caso: lavori sulla strategia. In pratica:

• insegni a frenare meglio (atterraggi/decelerazioni meno “rigidi”);
• migliori il controllo di bacino-femore-ginocchio nei piani frontale e trasverso;
• curi timing e coordinazione (non solo “forza”);
• alleni la capacità di adattarsi cambiando vincoli (tempo, target, direzione, reattività).

✅ Obiettivo: rendere il gesto robusto anche sotto fatica e velocità.

🎯 Take home message

• “Quadricipite dominante” ha senso solo se descrive un pattern legato a un compito specifico, non un’estetica.
• “Quad-dominant” e “knee-dominant” non sono sinonimi: se li confondi, stai già sbagliando analisi.
• Il front squat non è colpevole “per definizione”: la variante si sceglie per obiettivo e contesto, non per slogan.
• Metodo > etichette: osserva, imposta vincoli, verifica, programma.

Buon Allenamento!

Pietro D’Angelo

Chinesiologo – Personal Trainer – Docente FTS

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