VUOI DIVENTARE PIÙ FORTE? STAI FERMO!!

Parlare di Preparazione atletica, vuol dire considerare la periodizzazione/programmazione delle abilità bio motorie e riguardo a queste e’ un passaggio obbligato considerare in tutte le sue declinazioni e gradienti la qualità condizionale che influenza trasversalmente tutte le altre: la Forza.

Parlando di Forza Massima (tappa obbligata della Preparazione Atletica di OGNI Sport) diventa fondamentale la conoscenza della contrazione Isometrica.

L’isometria si basa su contrazioni muscolari statiche, dove il muscolo si contrae senza accorciarsi o allungarsi, mantenendo la stessa lunghezza per un certo TUT (Time Under Tension).

Ricordi il grafico di Hill che ci parla della relazione tra Forza e Velocità?
l’Isometria, ben in alto sull’asse delle Ordinate, ci parla di un’elevata espressione di Forza.

Tieni sempre presente che questa elevata espressione di forza è a carico del muscolo in quel particolare e specifico angolo di lavoro in cui avviene il fermo isometrico (con una variazione tra i 10*/15* – Noorkoiv, Nosaka, and Blazevich 2014).

Ecco perché nella pratica è una strategia usata spesso nei disciplinari di Forza per rinforzare i distretti muscolari negli “Sticking Point”.
Per rendere più forti i muscoli target nella fase più critica dell’esercizio.

ISOMETRIA E FREQUENZA DI SCARICA
Durante un esercizio isometrico, la frequenza di scarica può essere regolata per aumentare o diminuire la tensione muscolare. Ad esempio, in una posizione isometrica di spinta (Overcoming Isometrics) la persona può aumentare la tensione contraggendo il muscolo con maggiore forza, e quindi con una maggiore frequenza di scarica.

ISOMETRIA E RECLUTAMENTO
Durante l’isometria, il muscolo attiva un numero maggiore di unità motorie, ovvero le cellule nervose che stimolano i muscoli. Questo significa che più fibre muscolari vengono coinvolte nella contrazione, aumentando la forza e il reclutamento.
L’incremento del reclutamento delle unità motorie porta a un miglioramento della forza muscolare, sia in termini di forza massima che di forza resistente.

ISOMETRIA E LATTATO
L’isometria di cedimento (“yielding isometrics”) è una forma di esercizio isometrico a TUT più elevato, dove si mantiene una posizione statica contro una resistenza, fino a quando non si “cede” alla forza esterna. La produzione di lattato, o acido lattico, in questa tipologia di isometria è più elevata rispetto all’isometria di superamento (“Overcoming Isometrics” somministrazione ideale 3”/5” di contrazione per ripetizione) poiché la contrazione muscolare è protratta e le fibre muscolari sono sottoposte a una tensione maggiore.

Tramite la somministrazione di esercizi Isometrici possiamo ottenere adattamenti stutturali:

-Incremento Forza Massima
-Incremento Massa Muscolare
-Allungamento dei fascicoli muscolari
-Stiffness

E adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

-Neuroplasticita’
-Inibizione Nocicettoriale e riduzione della percezione del dolore (Rio E, Kidgell et all. 2013)
-Aumento dell’Early Rate of Force Development utile in Preparazione Atletica in ottica PAP (Berning et al. 2010)

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RUN FAST

Enrico Bruscia Preparatore Atletico e Personal Trainer

Nel video @Giorgia Galli Campionessa di Ginnastica Ritmica