La scorsa settimana vi ho lasciati con la promessa di un regalo, ed eccoci finalmente!!! Oggi infatti non solo parleremo di Schede di allenamento, un tema decisamente “caldo” e sempre ambito, ma al termine dell’articolo vi lasceremo come piccolo presente per la vostra fiducia e assiduità una scheda sulla forza. Leggete tutto e continuate a seguirci!!

SCHEDE DI ALLENAMENTO
Non è un caso che sia così difficile trovare schede di allenamento pubblicate on line o su testi specifici: in effetti è sempre un rischio. Veniamo da esperienze diverse e le applichiamo su soggetti differenti, che chiaramente chi scrive non è in grado di valutare (non avendo di fronte a sé la persona). Inoltre, la progressione delle schede di allenamento segue una programmazione che varia da individuo a individuo. E’ la programmazione che conta, non la singola scheda di allenamento. Insomma, nonostante la pubblicazione di “Schede di allenamento” sia sempre azzardata, in questo articolo voglio inserirla ugualmente per due motivi:

  1. amo il mio lavoro e mi piace trasmettere nozioni ed esperienze.
  2. se scrivo è perché ho qualcosa da dire e da condividere. La cultura non deve mai essere una barriera (dimostrare quanto sono bravo e quante cose so) ma un ponte (trasmettere quello che so e metterlo a disposizione di chiunque).

Le schede che riporto dunque, sono “tracce” da cui partire, non verità assolute. Però, con tutti i limiti, funzionano. Provare per credere.

IMPOSTAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Primo passo: definisci il tuo obiettivo.

  • lpertrofia
  • Dimagrimento
  • Preparazione atletica
  • Postura Forza
  • Benessere
  • Altro

Secondo passo: identifica le principali componenti energetiche dell’obiettivo.

  • Aerobico
  • Anaerobico lattacido
  • Anaerobico alattacido
  •  Misto

Terzo passo: struttura le qualità da sviluppare per conseguirlo.

  • Propriocezione
  • Mobilità Stabilità
  • Trofismo
  • Potenza Esplosività
  • Velocità

Quarto passo: visualizza la valutazione funzionale del soggetto.

FORZA
La programmazione per la forza è altamente scientifica: si può affermare che molto di quello che oggi sappiamo nel campo della preparazione atletica e del body building lo abbiamo appreso dalle basi e dai metodi della pesistica, sia nella sua espressione olimpica, il Weightlifting, sia nell’altra sua espressione agonistica, il Power Lifting. Unione Sovietica e paesi del nord-est europeo: quanto oggi sappiamo viene quasi tutto da lì e dagli scienziati sovietici soprattutto. Questo ci dice che la programmazione della pesistica merita davvero rispetto. Avere conosciuto e seguito tecnici come Antonio Gardelli mi ha aperto decisamente gli orizzonti e incrementato la conoscenza del campo. Antonio è uno di quei pochissimi tecnici italiani da cui imparare e apprendere, un “must”. Come persona mi ritengo uno spirito totalmente libero: non sono vincolato a sigle, enti o rivalità, ma solo alla professionalità che bisogna sapere riconoscere in ognuno, quando c’è. La professionalità vera è per me un segno distintivo di pochi e da quei pochi bisogna imparare.

Allenare la forza non vuol dire necessariamente carichi pesantissimi e ripetizioni tirate sino all’ultima; al contrario, significa “stress” sulle componenti nervose (reclutamento in primis), quindi carichi pesanti, ma in completa sicurezza e controllo, con grandi volumi di allenamento. Allenare la forza vuoi dire acquisizione del movimento e incremento del peso progressivo, mano a mano che aumenta anche la capacità di reclutamento del sistema nervoso centrale e la capacità dei muscoli stabilizzatori, pivot, fissatori e dinamici. I powerlifter lavorano per la maggior parte della loro programmazione con carichi che oscillano tra il 70% e il 90% circa dell’1RM. Il fatto di non cercare l’acidosi (obiettivo dei bodybuilder) permette alla componente metabolica, il muscolo, di stancarsi meno e recuperare molto più velocemente rispetto a un tipico allenamento lattacido. Questo permette ai powerlifter di allenarsi con una maggiore frequenza e avere egualmente recuperi ottimali. Il lavoro per la forza è fondamentale per le donne. Lo so, l’obiezione che fanno è che hanno paura di diventare grosse, ma in realtà non è così; in realtà è molto più facile che accada con allenamenti lattacidi, cioè quelli che intraprendono più spesso sia in sala pesi, sia in sala musicale. Uno dei passaggi più difficili per capire l’allenamento è la presa di coscienza che allenamento non significa necessariamente portare un muscolo a esaurimento. Bisogna andare contro il luogo comune che, se il giorno dopo non hai i muscoli doloranti, vuoi dire che non ti sei allenato abbastanza. Nell’allenamento per la forza conta il come, non il quanto. Quindi: – tecnica perfetta – pieno controllo dei carico – completa gestione del carico – programmazione dei volumi di allenamento – rinforzo della muscolatura sinergica
Viene utilizzata, a tal proposito, una tabella Prilepin ritoccata per chi inizia:

Quella che segue non è una programmazione per la forza vera e propria; è piuttosto un
lavoro iniziale sulle componenti della forza, sempre secondo un iter “funzionale”

Scheda di Allenamento 1 - Forza

Codice allenante
Durata: 2-3 mesi
Esercizio 1 – carico 80% 1 RM
Esercizio 2 – carico 75% 1 RM
Esercizio 3 – carico 70% 1 RM

Note
Ogni settimana ruota a scalare gli esercizi, mantenendo le ripetizioni delle tre stazioni. Esempio di rotazione per la 2° settimana:
A – FRONT SQUAT – PULL UP – PUSH PRESS
B – PANCA – WALKING LUNGE – REVERSE ROW

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.

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