PUSH UP

Prima di andare a vedere insieme le diverse fasi del Push up, oggi vorrei partire dalla discussione di questo esercizio.

Discussione

L’ho scritto e lo ripeto: insegna il push up partendo dal basso e creerai una nuova percezione dell’esercizio. Potrai così rispondere a tutte le domande e i dubbi sull’esercizio. Posizione dei gomiti? Larghezza delle mani? Vicini al corpo per attivare il gran dorsale come stabilizzatore senza caricare eccessivamente l’articolazione scapolo-omerale (la più delicata, ti ricordo). Posizione delle mani? Con una leggera intrarotazione solleciteresti di più il pettorale (ma di poco) caricando (e di molto) la gleno-omerale; con una leggera extra rotazione delle mani e adducendo le braccia al tronco stabilizzi la spalla grazie all’adduzione delle scapole al tronco e attivi dorsale e trapezi. Perché nell’eseguirlo molti “imbarcano” la schiena inarcandola? Perché spingono solo sulle mani dimenticandosi il resto del corpo, almeno per la prima parte del movimento. Riassumendo: quanti sono i punti di pressione a terra durante il push up? Quattro: piedi e mani. Quindi la fase di spinta deve partire da tutti e quattro, non solo dalle mani. Non basta: nei soggetti che iniziano è importante rinforzare tutte le catene che partecipano all’esercizio. Per questo motivo una volta effettuata la spinta e arrivato alla posizione sollevata a braccia distese, non tornare subito giù. Al contrario, rimani “2- 3” in questa posizione, continuando a lavorare in isometria su muscoli motori e stabilizzatori.

Partenza
Mettiti sdraiato in posizione prona a gambe tese. Allarga leggermente le gambe, cercando il contatto col suolo con i piedi a martello. Attiva leggermente i glutei e avvicina le braccia al tronco. Attiva le scapole e cerca il contatto delle mani al suolo col palmo mediale di entrambe.

Esecuzione
A – Con un movimento deciso spingi contemporaneamente i piedi e le mani contro il terreno e sollevati da terra. Nello stesso momento immagina un cavo che sollevi il coccige verso l’alto. Mantieni la posizione per 2″.
B – Ritorna alla posizione di partenza.

Focus on:

  • Parte superiore del tronco (petto, spalle, tricipiti, gran dorsale e trapezio – fasci inferiori).
  • Core

Ora vediamo tutte le regressioni del Push Up, quelle “VERE” e quelle “FINTE”

Partiamo da una “finta” regressione (vedi foto) usata molto spesso dall’utenza femminile o dai principianti più o meno sedentari. La logica sarebbe questa: accorcio la mia leva corporea e in questo modo gravo di meno sugli arti superiori.

Non sono d’accordo. Credimi, non posso proprio esserlo. Si tratta di una finta regressione perché non porta a nessun progresso. Perché? È semplice, i punti di appoggio rimangono apparentemente quattro, ma in realtà vengono dimezzati e portati solo a due, le mani, perché i recettori di pressione sotto la pianta del piede e la struttura podalica stessa sono fatti per esercitare forza contro il suolo e generare forze di reazione del terreno. Il piede è costruito per questo ed è dotato di una soletta adiposa per questo. Le ginocchia no. Le ginocchia hanno differenti sistemi recettoriali (almeno in parte) e differenti strutture articolari, decisamente non costruite per spingere contro il terreno. Per farti un esempio, se insegni la panca orizzontale in palestra non parti dalla versione (errata) a gambe flesse, sollevate sopra il bacino, senza appoggio a terra. Questa finta regressione non manda “messaggi” motori corretti al Sistema Nervoso Centrale, perlomeno, non attinenti al push up. È un esercizio fuorviante, che semplicemente non insegna niente. Chi inizia con questa regressione rimane sempre su questa regressione.

VERE REGRESSIONI: PUSH UP SU MEDICINE BALL
Quando ci sono problemi sull’esercizio principale, la soluzione è sempre lavorare tramite regressioni sul gesto o sui suoi “contorni’

1° passo

Parti dalla posizione di Plank a braccia tese. Mantieni la posizione per tempi progressivamente più lunghi, 20″ prima, 30″ poi e continuando sino a 40-50″. In questo modo inizierai a rinforzare isometricamente gli anelli deboli del push up.

2° passo

Invece di accorciare la leva corporea, pagando il duro prezzo del dimezzamento dei punti di appoggio e spinta, accorcia il range of motion dell’esercizio con un accorgimento (vedi successivi punti A e B):

A – Posizionati in Plank con una medicine ball tra le braccia, all’altezza del torace.


B – Scendi lentamente o comunque in maniera controllata, sino a toccare col petto la palla medica. Puoi tranquillamente appoggiarti – non morde(!) e controllare la tua posizione (appoggio dei piedi, braccia e mani vicine al tronco, scapole attivate). Ritorna alla posizione di partenza mantenendola per 2”; poi ricomincia.

Capita la logica? Controlla la posizione delle braccia, l’angolo tra avambraccio e braccio (90°, quindi in grado di esprimere più forza rispetto alla posizione a terra), l’appoggio e la spinta dei piedi che non viene meno.

Siete curiosi di sapere l’argomento che tratteremo la prossima settimana? Benissimo, vi lascio alla vostra curiosità promettendovi un piccolo regalo del quale farne tesoro.

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