TEACHING SWING
Ecco un altro “re”, meno conosciuto di altri, ma pur sempre un sovrano, uno di quelli che definisco uno dei “nuovi pattern motori’. L’importanza dello Swing è riconosciuta, purtroppo, quasi ovunque; il “purtroppo” è riferito al “quasi” ovvero è espressione di rammarico verso tutti coloro (e sono ancora molti) che non conoscono questo esercizio e nemmeno lontanamente immaginano l’efficacia che ha.
Basti pensare che il grande Al Vermeil, preparatore atletico dei Chicago Bulls di Michael Jordan e dei Chicago Bears di Walter Payton, con le cui squadre vinse nello stesso anno i campionati NBA di basket e NFL di football americano, alla domanda su quali fossero i tre migliori esercizi per i suoi atleti rispose: «Swing, swing e poi ancora swing». Vediamolo da vicino e parliamo di come “insegnarlo”, cioè trasmetterlo.

SWING
Partenza Stazione eretta, gambe divaricate a larghezza spalle, un kettlebell 30-40 cm davanti ai piedi.

Esecuzione
A – Fletti le anche, inclina il busto in avanti e afferra con entrambe le mani il kettlebell.
B – Per prendere lo slancio e non caricare la bassa schiena fai perno con le braccia sul kettlebell e porta il corpo in avanti.
C – Fletti l’anca caricando il kettlebell all’indietro ed estendi le gambe.
D – In sequenza: estendi l’anca, spingi in avanti il kettlebell e contrai l’addome attivando le scapole. Continua la sequenza e l’oscillazione. La testa segue la colonna, guardando verso il basso durante la fase di caricamento e in avanti nella fase di estensione.

Discussione
Ora la “dico grossa”, ma lo faccio perché ci credo: si parla dello squat come primal pattern ed esercizio d’eccellenza per gli arti inferiori, ma io non lo metto davanti allo swing, perlomeno non per quanto riguarda i transfer che può dare. Segui il mio ragionamento: lo swing insegna lo squat (flessione dell’anca), ma lo squat (piegamento gambe) può non insegnare lo swing.

Lo swing insegna il movimento di flessione (fase di caricamento) e di estensione (propulsione) dell’anca, vale a dire il movimento di hip hinge dinamico che ritroviamo in qualsiasi espressione funzionale della catena estensoria dell’anca (C.E.A.), la propulsione. La C.E.A. ha questo scopo, la propulsione, e per questo scopo si è evoluta dalla stazione quadrumane alla stazione eretta. Lo squat può “distrarre” dal focus dello swing. Per esempio, nella figura 2 qui di seguito vedete uno degli errori più comuni nell’esecuzione dello swing: un eccessivo piegamento degli arti inferiori. Puoi chiamarlo squat oscillatorio, squat-swing o in tanti altri modi, ma ricorda che non è uno swing. Paragona le fasi di caricamento dei due esercizi e vedrai subito le differenze e gli effetti.
II vero swing attiva l’anca e quindi utilizza il gluteo come principale propulsore, coinvolgendo poi il resto della catena in un’azione sinergica; lo squat oscillatorio avrà, invece, come muscolo motore principale il quadricipite. Sappiamo che il quadricipite è l’anello debole della catena estensoria dell’anca, visto che coopera all’estensione della gamba sulla coscia solo nella parte finale del movimento e della propulsione.

Effetti? Col primo potrai lavorare a tempo, anche con grandi carichi, col secondo no, perché il quadricipite si “friggerà” dopo poco tempo andando in acidosi. È importante, quindi, quando si insegna lo Swing, trasmettere il corretto caricamento, cioè la flessione dell’anca, insegnando l’hip hinge come esercizio e poi la sua esecuzione dinamica. Per farti capire la differenza, nell’hip hinge fletti le anche e le gambe si piegano come conseguenza di questa azione; nello squat oscillatorio pieghi le gambe coscientemente (e questo piegamento è decisamente maggiore). Altro particolare importante: l’estensione dell’anca non è necessariamente esplosiva, come si può pensare o come viene detto. Dipende.
Dipende dal carico che stai utilizzando, dalla durata dell’esercizio e soprattutto dal tuo obiettivo. Essere esplosivo con un carico leggero, quando non ridicolo, è solo un gesto poco efficiente e significa bruciare energia invano. Infine, guarda la posizione delle braccia nell’estensione finale, nella fase superiore del movimento. Il kettlebell è perfettamente allineato con il braccio e i polsi. II fondo piatto della ghirya è perfettamente parallelo alla parete di fronte (o all’ipotetica parete davanti a te). Quante volte vedi nelle varie esecuzioni lo “scampanellio” del kettlebell? Quel movimento ti sta “parlando” di un allineamento o di una tecnica errata. Facci attenzione, hai tra le mani un esercizio unico, cogline tutti i benefici.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.

 

Close Menu
×

Cart