ONE LEG DEADLIFT

Partenza

Mettiti in equilibrio sulla gamba sinistra; la gamba destra è flessa con la rubber band incastrata sotto il mesopiede. La band avvolge il resto del corpo ed è a contatto con la mano destra all’altezza della spalla destra.

Esecuzione

Fletti l’anca e inclinati lentamente in avanti col busto, distendendo il braccio destro avanti e verso l’alto e la gamba destra all’indietro. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e torna alla posizione di partenza. Ricomincia.

Focus on

  • bicipite femorale ischiocrurali
  • estensori del dorso
  • quadrato dei lombi multifidi
  • lunghissimi del dorso
  • muscoli profondi del core
  • muscoli superficiali del core
  • propriocetione

Discussione

Il One Leg Deadlift è già di per sé un eccellente esercizio; la versione con l’elastico è ovviamente una progressione e ne migliora esponenzialmente difficoltà, adattamenti e benefici (se l’esecuzione è corretta). Questo esercizio è consigliato da Michael Boyle, che ne fa uno dei suoi cavalli di battaglia. E come dargli torto? La sollecitazione della catena posteriore – con le implicazioni posturali del caso – è completa e allo stesso tempo profonda.

Lo stesso vale per la muscolatura profonda e quella superficiale del core, che qui, a tensione crescente, deve attivarsi in maniera consistente per fronteggiare líncremento del carico e della destabilizzazione. Parliamo di un esercizio monopodalico, che quindi già di per sé richiede un controllo superiore al normale; se a ciò si aggiunge la tensione crescente dell’elastico e la posizione sempre più destabilizzata, diventano evidenti i grandi benefici di questo esercizio. Come sempre, il trucco sta nella flessione dell’anca iniziale, nell’equilibrio tra gamba che o estende e tronco durante la discesa verso il basso e nel core che si attiva. Un grande esercizio davvero. Circoletto rosso, Ma sì, dai!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.

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