ONE-LEG HIP LIFT CON FACILITAZIONE NEUROMUSCOLARE (RNT)

Il One-Leg Hip Lift con elastico è una variante evoluta del ponte gluteo, estremamente efficace quando l’obiettivo è migliorare il controllo motorio dell’anca in condizione di appoggio monopodalico.

Un esercizio che lavora in profondità su:

• Attivazione selettiva del medio gluteo
• Stabilità lombo-pelvica e dell’anca
• Controllo motorio avanzato grazie al Reactive Neuromuscular Training (RNT)

L’elastico introduce una perturbazione volutamente “fastidiosa”: il sistema nervoso è costretto a organizzare una risposta motoria più efficiente.

Qui non stiamo cercando fatica fine a sé stessa ma la qualità del gesto ed il controllo motorio.

COME ESEGUIRLO

1. Setup: Supino, piede di appoggio ben radicato, ginocchio flesso ~90°. Elastico sotto il ginocchio della gamba sollevata, con trazione laterale.
2. Pre-attivazione: Core attivo, bacino neutro. La gamba libera spinge leggermente verso l’esterno contro l’elastico per richiamare il medio gluteo.
3. Estensione dell’anca: Spingi il piede a terra ed estendi l’anca sollevando il bacino. Tronco e bacino si muovono come un blocco unico.
4. Punto di picco: Mantieni 1–2 secondi con bacino stabile e parallelo al suolo. Respira e controlla.
5. Ritorno controllato: Discesa lenta, senza perdere tensione né allineamento.

ERRORI COMUNI

Cedimento dell’anca → il medio gluteo non sta controllando

Iperestensione lombare → compenso evidente

Ginocchio che collassa medialmente → deficit di controllo neuromuscolare

Nella pratica quotidiana vedo spesso esercizi con elastici eccessivamente rigidi. Questo non ha senso: il focus qui è la facilitazione neuromuscolare, non lo stimolo meccanico.

PERCHÉ INSERIRLO NEL TUO PROGRAMMA

Migliora la stabilità dell’anca, fondamentale per corsa, salti e cambi di direzione

Potenzia il medio gluteo, spesso anello debole nei pattern monopodalici

Riduce il rischio di sovraccarichi (bandelletta ileotibiale, ginocchio, lombalgia)

Ideale per attivazione pre-workout, controllo motorio e recupero funzionale

VUOI IMPARARE A USARE DAVVERO LE RUBBER BAND NELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE?

Allenamento Funzionale – 2º Livello

Palermo 24–25 gennaio 2026

Catania 28 febbraio – 1 marzo 2026

L’utilizzo corretto e consapevole delle rubber band – dalla facilitazione neuromuscolare (RNT) alle progressioni di carico e al controllo motorio – è parte integrante del programma del corso.

Non solo come usarle, ma perché, quando e con chi inserirle all’interno di una programmazione funzionale realmente efficace.

Info e iscrizioni:

https://www.functionaltrainingschool.com/…/palermo-24…/

Ti aspetto sul campo

Pietro D’Angelo, Chinesiologo – Personal Trainer