Il core è un concetto in costante espansione. Inizialmente se ne era parlato come area ante­riore del tronco, identificata col retto dell’ad­dome, ovvero con la sua parte più visibile. E giù di crunch in tutte le salse. Poi si è ricono­sciuta la sua azione e funzione stabilizzatrice, integrando insieme le due famiglie degli eser­cizi di crunch e di plank. Da lì si è andati avanti con gli studi delle varie “Back school” inclu­dendo una terza famiglia, quella degli esercizi di “back extension”. Ora l’evidenza è che, più si va avanti, più cresce l’importanza del core e l’insieme funzionale del suo complesso.

Il core è il centro di smistamento, quello da cui partono, passano o arrivano tutti i movimenti a carico dei due snodi hip e scapula (e degli arti inferiori e superiori). Il primo come gene­ratore di forze (e forza), potenza, esplosività e propulsione; il secondo come trasduttore del movimento, incaricato della trasmissione agli arti superiori di quelle forze provenienti da sotto o dal core stesso. Il nostro corpo e i suoi movimenti sono decisamente corecentrici. Per il grande Stuart McGill — forse il numero uno al mondo in tema di “back pain” — il core comprende tutto il tronco, esclusi gli arti e la testa.

Il centro di gravità di ogni individuo si tro­va appena sotto all’ombelico, cinque-dieci centimetri circa. Qui si trova il complesso coxolombopelvico, una regione in cui tes­suti miofasciali, tendinei, legamentosi e mu­scolari (pavimento pelvico e muscoli della zona lombare) si aggregano a formare le fon­damenta della struttura core. Come già detto nel libro Allenamento funzionale, il core può essere visualizzato come un secchio, compo­sto da una serie di strati che danno solidità all’intera struttura. Funzionalmente parlando, sulla base delle ultime conoscenze, possiamo dividere il core in due aree non sempre netta­mente distinte (lavorano sempre insieme): Muscolatura profonda del core, prevalen­temente stabilizzatrice. Muscolatura superficiale del core, con fun­zione motoria (o di mobilizzazione).

La muscolatura profonda parte dal com­plesso coxo-lombo-pelvico ed è costituita da trasverso, obliquo interno, multifido, qua­drato dei lombi, diaframma, muscoli del pavimento pelvico e gluteo medio. Questa è la prima parte del core che si attiva; prima ancora del movimento, il nostro corpo cerca la stabilità. Ognuno di questi muscoli ha una sua azione specifica, ma quello che a noi interessa è il momento in cui lavorano in sinergia con gli altri andando a costituire un unico complesso, la Power House di cui parlava Joseph Pilates. Il trasverso lavora in sinergia con l’obliquo in­terno, multifido ed erettori spinali.

Il multifido agisce riducendo la pressione del peso corporeo sulla cerniera lombare e distri­buendolo lungo la colonna.

Il quadrato dei lombi lavora con medio glu­teo, tensore della fascia lata e adduttori per stabilizzare il complesso coxo-lombo-pelvico. Il diaframma, principale muscolo respirato­rio, favorisce la stabilità della colonna ante­riormente, grazie al controllo della pressione intra-addominale.

Il pavimento pelvico è la base del “secchio”, la struttura che rende stabile l’intero sistema.

La muscolatura superficiale del core, ten­denzialmente, si attiva subito dopo la musco­latura profonda; costituisce la parte più super­ficiale del nostro secchio e come tale la più visibile e la più alienata. Comprende grande gluteo, retto dell’addome, obliquo esterno, erettori spinali, ileopsoas, romboidi, tra­pezio, dentato anteriore e grande dorsale. Anche per questi vale il riferimento non alla singola azione, ma al ruolo che ricoprono in sinergia con gli altri quando parliamo di “core training”.

Il grande gluteo agisce in sinergia nella sta­bilizzazione del sistema coxo-lombo-pelvico. Il retto dell’addome stabilizza il complesso coxo-lombo-pelvico tramite l’aumento della pressione intra-addominale.

L’obliquo esterno spinge il torace verso il basso e comprime la cavità addominale, au­mentando la pressione intra-addominale.

Gli erettori spinali hanno funzione principa­le di estensori del tronco, in sinergia col retto dell’addome; però fungono da vera e propria colonna stabilizzatrice.

L’ileopsoas contribuisce alla stabilizzazione del complesso coxo-lombo-pelvico.

I romboidi attivano la scapola, avvicinandola alla parete toracica e contribuendo a mante­nere una postura stabile e corretta, soprattut­to nei movimenti dove sono coinvolti gli arti superiori.

l fasci mediali del trapezio retraggono la sca­pola e contribuiscono alla sua stabilizzazione nei movimenti degli arti superiori.

Il dentato anteriore agisce sinergicamente con il trapezio per dare stabilità (e ovviamente mobilità) alla scapola.

ll gran dorsale, vista l’ampia superficie e le diverse inserzioni, agisce sinergicamente sulla scapola e nei movimenti di inclinazione late­rale ed estensione della colonna vertebrale a livello lombare.

Di particolare interesse è anche un’ultima struttura, la fascia toracolombare. Non è un muscolo, ma una struttura fasciale da cui par­tono due muscoli profondi del core (trasver­so e obliquo interno) e uno superficiale (gran dorsale). Quando questi muscoli si contraggo­no per stabilizzare, la fascia toraco-lombare diventa un pilastro molto importante.

non perdete l’appuntamento di mercoledì prossimo con l’articolo sul nostro blog che parlerà di PROPEDEUTICI e PRIMAL PATTERNS.

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