Avete detto PETTO e SPALLE senza attrezzi, ma a corpo libero? Ecco due fantastici esercizi nei quali non solo andremo a sollecitare il grande pettorale e i deltoidi, ma anche le scapole e tutta la parete addominale obliqua. Partiamo!

HIGH PUSH UP

Partenza
Dalla posizione di Plank spingi le anche verso l’alto, assumendo la forma di un cono col corpo. Le gambe e le braccia sono tese, la testa allineata col resto del corpo.

Esecuzione
A – Piega le braccia fino a sfiorare il terreno con la sommità del capo. Le gambe sono tese o anche leggermente flesse.
B – Spingi con le braccia verso l’alto fino a tornare alla posizione iniziale.

Focus on:

  • core
  • deltoidi
  • scapole
  • tricipiti
  • parascapolari
  • fasci clavicolari del pettorale

Discussione
Questa è solo la partenza per quello che un giorno sarà un Recline Push Up contro una parete o un Hand Stand Push Up. Per iniziare però mi piace molto di più. Perché? Perché segue una progressione, quindi lavora su queste catene con gradualità. Il tipo di inclinazione non è eccessivo e il lavoro su scapole e deltoidi inizia a essere un po’ più importante rispetto a quello di un normale Push Up. Quindi è una via di mezzo, un transito obbligato se si vogliono evitare infortuni e stati infiammatori. Ti ricordi che la scapolo-omerale e la gleno-o-merale in particolare sono fra le articolazioni più delicate del corpo umano? Che senso ha sovraccaricarle con esercizi estremamente complessi (Hand Stand, Muscle Up) se prima non le hai preparate un minimo?

LEOPARD PUSH UP

Partenza
Posizione di Plank a braccia tese. sinistra

Esecuzione

A – Porta in avanti contemporaneamente gamba destra e braccio sinistro.


B – Piega le braccia scendendo in push up fino a sfiorare il terreno col viso.


C – Rialzati avanzando con braccio destro e gamba


D – Scendi col corpo piegando le braccia in un push up.

Focus on:

  • non lavorano i bicipiti. Può andare?
  • muscoli profondi dei core muscoli superficiali del ore
  • petto
  • spalle tricipiti
  • grande dorsale
  • trapezi – glutei

Discussione
A me piace davvero per completezza e sollecitazioni differenziate. Partiamo dal centro: il coreil continuo movimento di braccia e gambe ha un’azione destabilizzante che costringe il core a un continuo attivarsi. Gli obliqui, inoltre, vengono sollecitati ad ogni flessione della gamba per raccogliersi e spingere il corpo in avanti. II grande pettorale ha origine da una serie di digitazioni a livello di clavicole, sterno e coste e un’unica inserzione distale, il solco bicipitale dell’omero. Le prime tre sono fisse, l’ultima è mobile. Questo vuoi dire che è la posizione dell’omero a determinare i fasci del pettorale che intervengono nei vari movimenti di distensione. In questo esercizio la posizione dell’omero varia sempre di passo in passo e questo vuoi dire che sollecita i diversi fasci del grande pettorale in maniera costante. Infine, il lavoro sulla coordinazione non è da sottovalutare perché è la porta di accesso per gli esercizi più complessi e per i gesti.

Prossimo appuntamento con ONE LEG KICK!

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