IPERTROFIA + 2 schede di allenamento

Mettetevi comodi, oggi vi ruberò almeno 5 minuti del vostro tempo, ma fidatevi ne varrà la pena. Cercherò di insegnarvi tutto quello che ho imparato nel tempo sull’Ipertrofia. Inoltre a fine articolo troverete un piccolo regalo, 2 schede di allenamento total body, studiate e realizzate da me in prima persona!

IPERTROFIA

II mio concetto di ipertrofia è cambiato nel tempo. Quando ho conosciuto il body building, il mio obiettivo era sviluppare massa muscolare, non altro. Il funzionale mi ha regalato mille universi nuovi, ognuno differente dall’altro. Intendiamoci: mi piace sempre il body building, il primo amore non si scorda mai; però il funzionale mi ha arricchito di mobilità, funzionalità, controllo, propriocezione ed equilibrio e inoltre, particolare non indifferente, ha eliminato dolori e stati dolorosi che periodicamente e con regolarità mi affliggevano. Oggi il mio focus è più su quell’ipertrofia funzionale di cui ho già parlato in un paio di miei libri.

Di cosa si tratta? Semplice: allenare le catene cinematiche, seguendone la funzione, tramite esercizi base (soprattutto) e variando la gestione dei sovraccarichi. L’ipertrofia, un po’ come il dimagrimento, è figlia di più padri. Basti pensare alle diverse componenti muscolari:

• fibre bianche pure o Ilx
• fibre intermedie o Ila – fibre rosse o I
• fibre satelliti – componenti lipidiche
• componenti sarcoplasmatiche
• componenti connettivali
• capillari

Ognuna di queste ha una sua stimolazione specifica in termini di carico, intensità e tempo; vediamole in sintesi.
Fibre bianche pure:

• movimenti veloci
• movimenti esplosivi
• carichi sub-massimali (85%-90% 1 RM)
• ripetizioni: da 5 a scendere
• recuperi: lunghi 3′-5′
• incremento quota lipidica e proteica dell’a-limentazione

Fibre intermedie:

• movimenti controllati
• movimenti veloci
• carichi sub-massimali (75%-80% 1RM)
• ripetizioni: 8-12
• recuperi medi: 1-2′
• incremento quota proteica

Fibre rosse:

• movimenti lenti
• movimenti isotensivi
• carichi medi (60-70% 1RM)
• ripetizioni: 12-18
• recuperi brevi: 40,1′
• incremento quota glucidica

Cellule satelliti:

• grandi stimoli meccanici
• stretch prolungato
• carico elevato (85% 1RM)
• poche ripetizioni 4-6
• poco recupero 1′

Mitocondri, sarcoplasma, capillari:

• tensione lenta e continua
• carico medio-leggero (50%-60% 1RM)
• ripetizioni elevate: 15-24 – pause ridotte
• incremento quota glucidica e lipidica

OLTRE I LUOGHI COMUNI
Alla luce di quanto visto, è il caso di porsi delle domande e chiedersi se abbia ancora senso, oggigiorno, parlare in termini di:
6 ripetizioni = massa
15 ripetizioni = definizione.

Capisci come vincolarsi ai classici 3 x 10 o 3 x 8, che si osservano nella maggior parte delle palestre, non abbia un grande fondamento? Se diverse sono le componenti, differenti devono essere gli stimoli, per poterle coinvolgere tutte. Massa o definizione sono dovute allo stimolo allenante sì, ma soprattutto all’alimentazione che lo supporta. Chiaro il concetto? Ma allora come funziona il discorso ipertrofia? Abbiamo le seguenti componenti percentuali all’interno del muscolo scheletrico:

• miofibrille 50-70%
• mitocondri 10-15%
• sarcoplasma 10-20%
• capillari 3-5%
• glicogeno 2-5%
• connettivo 2-3%
• lipidi 5-15%
• altre 4-7%

Per ognuna di queste abbiamo visto una stimolazione abbastanza specifica, per intensità, carichi, durata e recupero. Parlare di ipertrofia a 360° vuol dire lavorare su tutte queste componenti, ecco il senso della programmazione. Da dove iniziare? Semplificare e organizzare, questa è la risposta. Niente di complicato, niente fuochi d’artificio. I fuochi d’artificio fanno un gran botto e una gran luce, ma durano poco e si spengono con uno sfrigolio triste. Devi variare lo stimolo allenante, i tempi di recupero, il carico e l’intensità. Concentrati in prima battuta sugli esercizi base – gli unici che ti daranno una risposta ormonale ad hoc – e in seconda battuta sui complementari di serie A, ovvero quelli in cui c’è stretch muscolare. Alterna allenamenti alattacidi, dove lavorerai sulla forza, ad allenamenti lattacidi, dove ti concentrerai più sul “pump”.

ALLENAMENTO TOTAL BODY
Inizia con una scheda Total Body. Motivazione: la risposta ormonale del principiante è bassa anche al massimo della sua intensità nell’allenamento; inoltre, lavorare solo su catene limitate o aree limitate (split routine) ridurrebbe ancora di più la risposta sistemica del corpo. La scheda Total Body, tra l’altro, era utilizzata anche dai primi professionisti americani e personalmente la consiglio in diverse fasi del-la preparazione anche a intermedi e avanzati. Vado anche oltre: secondo la mia esperienza personale, il lavoro Total Body è quello che meglio si adatta e dà risultati ai soggetti natural. L’approccio Total body è anche uno dei metodi più veloci per rimettere in forma una persona. Lavorando su tutto il corpo, il lavoro sulle varie catene e aree deve essere proporzionato; l’ordine lo definirai in base alle priorità dell’individuo. Ricorda però che nella costruzione di un atleta il core è la principale area di riferimento. Sarebbe quindi più corretto seguire una sequenza di questo tipo:

• principio centrifugo (muscolatura profon-da del core)
• grandi aree

Core
1 esercizio di stabilizzazione
1 esercizio di flessione del tronco
1 esercizio di estensione del tronco

Parte superiore del corpo
1 esercizio di distensione verticale/piano fron-tale
1 esercizio di trazione verticale /piano frontale
1 esercizio di distensione sul piano sagittale 1 esercizio di trazione sul piano sagittale

Parte inferiore del corpo
1 esericizo di estensione sul piano frontale
1 esercizio di estensione sul piano sagittale
1 esercizio di flessione sul piano sagittale

Vediamo qualche ipotesi di Total Body per principiante, intermedio e avanzato. L’una può anche essere la progressione dell’altra.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 1 (TOTAL BODY)

Cardio 10′
Warm up:
Hip Hinge 1 x 7
Pound walking 1 x 20″
Stabilizzazioni su palla 1 x 1′
-> Ripetere 5 volte no stop

Plank on arm 3 x 20″
Tripod 3 x 5 + 5

K-Space squat 3 x 5 – 15
Step up su dado box 3 x 5 – 10 per gamba

Push up 3 x 5 – 15

Kettlebell push press 3 x 5 – 15

K- Space high row 3 x 5 – 10

Cardio 10′

Codice allenante: Esecuzione lenta e controllata. Numero di ripetizioni che varia da soggetto a soggetto a secondo dello stato di allenamento e della valutazione funzionale eseguita. Recupera 1′ tra le serie. Recupera 2′ tra un esercizio e l’altro.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 2 (TOTAL BODY INTERMEDIO)

Cardio 10′

Warm up:
Wall squat 1 x 5
Hip hinge 1 x 5
Pound walking 1 x 30″
Wall shrug 1 x 10
-> ripetere 4 volte no stop

Plank on forearm 3 x 40″
Rope crunch 3 x 15
Tripod 3 x 7 + 7

Front squat 3 x 12.10.8 (1’30”)
Gymball leg curl 3 x 10 (1′)

Kettlebell push press 3 x 12 12.10.8 (1’30”)

K-space high row & W position 3 x 10 (1′)

Cardio 10′

Codice allenante: Esecuzione lenta e controllata. Numero di ripetizioni che varia da soggetto a soggetto a seconda dello stato di allenamento e della valutazione funzionale eseguita.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.