MAL DI SCHIENA??? 4 COSE DA FARE  

Una delle problematiche più frequenti non solo nel sedentario ma anche in chi pratica sport, è il mal di schiena.

Il mal di schiena ha tantissime sfaccettature , ma cerchiamo di capire quale può essere il motivo “generalmente” scatenate di tale algia e cosa dovremmo fare per prevenire questa problematica.

-> Di primaria importanza è capire che l’anca e la spina lombare sono strettamente collegate (joint by joint approach).

Nella maggioranza dei casi infatti, la causa del dolore alla schiena risiede in una coxo-femorale disfunzionale.

Come diciamo sempre: IL SEGRETO DELLA FORZA RISIEDE NELLE ANCHE.

Qualora avessimo una disfunzione a livello delle anche, i nostri schemi motori sarebbero compromessi ed il nostro corpo ingaggerà la spina lombare per generare forza.

Risultato???

Avremo a discapito di un estensione delle anche una fantastica estensione lombare.

Ma come ben sappiamo la spina lombare  ha ben altre caratteristiche (stabilità) e reclutarla per generare movimento non sarà una scelta vincente per il nostro corpo e ne pagherebbe inesorabilmente le conseguenze (nel migliore dei casi … semplice mal di schiena ).

Quindi ancora una volta non dobbiamo avere un approccio riduzionistico, focalizzandoci solo sulla  zona dolorante. Dobbiamo piuttosto guardare sempre l’insieme e scoprire cosa non sta funzionando per trovarci in questa condizione.

DOBBIAMO RISALIRE ALLA CAUSA !!!

Fatta questa breve premessa cosa dovremmo fare? 

Solo usando la logica, troveremo una risposta.

Ecco 4 passaggi che ti propongo :

1 – Per prima cosa dovremmo eliminare tutti quei movimenti che potrebbero danneggiare la nostra schiena . Insegnare le persone a muoversi in maniera corretta è il primo passo per prevenire il mal di schiena.

Quindi sarà fondamentale ripulire e correggere gli schemi motori e renderli corticali (da come ci si allaccia le scarpe, a come si solleva una penna da terra a come si solleva un carico più o meno pesante) , in modo tale che, nel quotidiano in primis, i movimenti saranno molto più sicuri.

2 – Lavorare sulla mobilità della coxo-femorale e della spina toracica.

Come ho scritto in precedenza se la l’articolazione delle anche non è sufficientemente mobile la spina lombare ne pagherà le conseguenze.

Lo stesso concetto vale per la T-spine. Se quest’articolazione è disfunzionale, tutti i movimenti rotatori del tronco verranno favoriti dal tratto lombare (UNO DEI MOVIMENTI PIÙ DANNOSI PER LA SCHIENA), e questi movimenti protratti nel tempo possono creare possibili e probabili danni alla struttura del rachide.

(https://www.facebook.com/FunctionalTrainingSchool/videos/2147388298698695/ una proposta di esercizi per favorire la mobilità della spina toracica)

3 – Rafforzare la muscolatura delle anche… in primis il gluteo (glutei deboli, schiena cattiva. Cit. Stuart Mcgill).

Il gluteo è il principale muscolo estensore dell’anca (66 cm 2 di sezione) nonché il muscolo più potente del nostro corpo.

Ne discende che una sua debolezza comprometterà per forza la funzionalità delle anche. Non per niente quasi tutte le persone che hanno un amnesia dei glutei soffrono di mal di schiena (il fatto che passiamo la maggior parte del tempo seduti ,a causa della troppa sedentarietà… non aiuta.

Inoltre i glutei (principalmente il grande gluteo), intervengono in sinergia con muscoli addominali (principalmente obliqui esterni) nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare.

In questo caso sarebbe consigliabile lavorare sia sull’allungamento dello psoas che su esercizi per  l’attivazione per i glutei favorendo la connessione mente muscolo ed il suo futuro ingaggio in gesti più complessi per favorire una corretta estensione dell’anca ( tra i miei preferiti l’estensione anche di Gray Cook ed i lavori con le mini band che insegniamo al secondo livello).

Ecco semplicemente cosa accade:

-Se i glutei e i muscoli addominali sono deboli permetteranno una maggiore anteroversione del bacino;

-L’ anteroversione del bacino favorirà l’accorciamento dello psoas;

-Lo psoas corto inibisce i glutei;

-I glutei deboli e lo psoas accorciato limiteranno notevolmente l’estensione dell’anca.

Sarà come un cane che si morde la coda…

DOBBIAMO EVITARLO.

4 – Allenare il Core concretamente rendendolo più forte ed efficiente.

Dovremmo prediligere ovviamente tutti gli esercizi di anti movimento che favoriranno la sua stabilità.  Più precisamente dovremmo allenarlo con esercizi che freneranno il movimento: freno estensione, freno

rotazione e freno flessione.

Ovviamente la somministrazione degli esercizi dovrà essere dosata in base alla persona.

In generale consiglio di utilizzare i 3 Big del prof. Stuart Mcgill ( Bird-dog, side plank, curl up modificato https://www.facebook.com/watch/?v=392102211442727 )

Ma ripeto possiamo anche pensare, se abbiamo di fronte una persona ben allenata, di utilizzare altri esercizi ( Plank, Clock Plank, Plank Shoulder tap, body saw, rollout , suitcase ecc.), fermo restando che dovranno soddisfare tutti i punti visti in precedenza.

Come sempre per la scelta degli esercizi si dovrà mettere sul piatto della bilancia rischio vs beneficio .

Il 16/17 marzo a Napoli , alla convention NEW WORLD della Functional Training School, terrò una lezione proprio su questo argomento. Inoltre io e tutto lo staff dei docenti terremo molteplici lezioni davvero innovative .

A breve il link dell’evento

Ti aspettiamoCiro Marsico