Continuiamo il nostro viaggio dentro il mondo della Rubber Band, (qui trovatete il link) per leggere tutta l’introduzione. Oggi vediamo un semplice esercizio con 2 varianti che può sembrare banale, ma vi assicuro che non lo è!

Partenza


Stazione eretta, mani lungo i fianchi e mini band alle caviglie di entrambi i piedi. La distanza tra le gambe è tale da mantenere in tensione l’elastico.

Esecuzione


A – Fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra.


B – Avvicina la gamba destra. Continua in questo modo fino a compiere 5 passetti laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la gamba destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

Focus on:

  • stabilizzatori dell’anca
  • obiettivo squat

Discussione
Lo vedi e non ci credi. Guardare dall’esterno questo esercizio ti fa pensare che sia “roba da femminucce”. Lo è (nel senso che è adatto anche all’utenza femminile), ma posso garantire che quando gli uomini lo provano si accorgono che serve anche a loro. Questo è uno degli esercizi compresi nella mia”Knee salvation trilogy”. L’obiettivo è l’attivazione di stabilizzatori, piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori. Si tratta di un passaggio fondamentale per impostare gli squat, soprattutto quelli pesanti.

A chi è adatto? Praticamente a tutti. Osserva frontalmente gli squat della stragrande maggioranza degli utenti delle palestre e vedrai traslazioni del femore a non finire. Quasi epidemiche! In tutti questi casi, ulteriori forze di taglio si scaricano sul ginocchio e sull’anca. Generalmente, le cause di questi movimenti sono due:
– squat insegnati male, quando insegnati;
– deficit di forza degli stabilizzatori dell’anca.

Con questo esercizio colmiamo gradualmente il deficit e possiamo reimpostare l’esercizio. L’esecuzione con i piedi extraruotati, a papera, è interessante per tutti i soggetti “ginoidi” con frequenti retrazioni dei flessori dell’anca. La posizione ti aiuterà ad “aprire l’anca” e sentirai il lavoro spostarsi sul retto femorale. In tutti gli sport dove gli stress sulla catena estensoria dell’anca sono frequenti (calcio, combat, basket, baseball, pallavolo) questo esercizio è davvero un’ancora di salvezza. Circoletto rosso per questo esercizio!

Variante A: Mini Band Side Walk (piedi intraruotati)

Partenza


Stazione eretta, mini band alle caviglie, piedi intraruotati.

Esecuzione


Mantenendo i piedi intraruotati, fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra. Avvicina la gamba destra e continua in questo modo fino a compiere 5 passetti laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

Variante B: Mini Band Side Walk (piedi extraruotati)

Partenza


Stazione eretta, mini band alle caviglie, piedi extraruotati.

Esecuzione


Mantenendo i piedi extraruotati, fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra. Avvicina la gamba destra e continua in questo modo fino a compiere 5 passi laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.

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