Strategia
Allungamento dinamico LL

Partenza


Posizionatevi in stabilizzazione frontale “Plank position” con le braccia tese.

Movimento


Flettete la gamba sinistra e spostate il piede tra le mani, mantenendo la gamba destra il più possibile tesa. Inspirate e spostate il ginocchio sinistro all’esterno, appoggiando il bordo esterno del piede a terra; espirate riportando il ginocchio al centro. Completate le ripetizioni richieste aumentando leggermente, ad ogni movimento, l’escursione della coscia. Ripetete sul lato opposto.

Focus on
Punto fisso: bordo esterno del piede; punto mobile: ginocchio.
Aquilone attivo.

Lavorate su
Allungamento dinamico sulla LL e una parte della LPF.

Mobilità dell’anca.

Discussione
Un esercizio interessante per chi ha una andatura a “papera” (extrarotazione dei piedi) o per chi ha le gambe a “X” (ginocchio valgo).
Analizziamo: la parte esterna della gamba (compartimento laterale crurale/muscoli peroneali o cosiddetti fibulari) viene sollecitata maggiormente; alcuni gruppi muscolari si devono accollare più lavoro e di conseguenza aumentano le tensioni sulla Linea Laterale e Spirale, che possono di conseguenza creare altri scompensi posturali.

Come migliorare? Iniziate con un movimento più semplice: la stabilizzazione laterale sulle ginocchia. Come capire se potete aumentare la difficoltà? Quando riuscite a eseguire l’esercizio senza grandi problemi, è il momento di aumentare la difficoltà.

Per allineare gli arti, non basta inserire esercizi di allungamento della LPF e mobilizzazione dell’anca. Se siete costanti nell’eseguire una certa routine, il cambiamento sarà notevole anche in poco tempo. Ma non basta eseguire i movimenti, dovete essere sempre presenti, quando camminate, quando state fermi in piedi, salendo le scale: ogni momento è buono per controllare come sono posizionati i piedi e quali linee mio-fasciali state usando.

Se cambiamo le tensioni, le ossa tornano al loro posto. L’uso crea la forma… nel male o nel bene.

Cambiate stimolo

  • Per semplificare l’esercizio, scegliete la posizione di partenza di mezza inginocchiata (half kneeling position) o appoggiate le mani su un rialzo diminuendo l’ampiezza del movimento (ROM).
  • Per una maggiore stimolazione, sostate per alcuni cicli respiratori nella posizione con il ginocchio ruotato all’esterno: diventerà un allungamento statico sulla Linea Laterale.

Aumentate la difficoltà


Posizionatevi in stabilizzazione frontale “Plank position” con le braccia tese. Flettendo la gamba sinistra, spostate il piede sinistro tra le mani ed extraruotate il ginocchio. Appoggiate l’esterno della gamba sinistra completamente a terra e, a questo punto, allungate il piede destro. Cercate di mantenere tra il polpaccio e la coscia un’angolazione di 90°. Mantenete la posizione. Inspirate e ruotate con la testa verso la punta del piede sinistro e poi verso destra. Completate le ripetizioni richieste e poi ripetete con la gamba opposta.

Cambiate stimolo
Allungamento statico isometrico – agonista: mantenete la posizione esercitando una lieve pressione sul pavimento con l’esterno del piede anteriore (il ginocchio non si solleva da terra); in questo modo attivate la LL.

Allungamento statico isometrico – antagonista: mantenete la posizione sollevando leggermente il piede anteriore da terra; in questo modo attivate la LPF.

Sarà un bel lavoro sulla capsula dell’anca.

Vi aspetto settimana prossima per la seconda parte dell’articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester

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