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Farmers’s walking (la camminata del contadino)
LA CAMMINATA DEL CONTADINO Partenza Mettiti in piedi con un kettlebell pesante per ogni mano. Esecuzione Inizia a camminare a passo normale o anche veloce. Mantieni andatura e camminata a seconda del carico utilizzato per un tempo variabile da 30″ a 1′. Riposa e ripeti. Discussione Uno degli esercizi dimenticati, ma a torto. Questo esercizio…
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Deadlift & sots squat
DEADLIFT & SOTS SQUAT Partenza Stazione eretta sopra due box; palla medica tra le mani. Esecuzione A – Piega le gambe e scendi lentamente sino all’accosciata completa. B – Porta la palla medica al petto. C – Dalla posizione di accosciata solleva la palla medica sopra la testa e alzati in piedi. Focus on cosce…
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TRIPOD
TRIPOD L’esercizio è conosciuto e si ritrova in diverse discipline con diverse denominazioni, tra cui anche lo yoga e il pilates, però conservo e uso questo nome perché è così che mi è stato ufficialmente trasmesso dal coach Alberto Gallazzi in uno dei suoi corsi. Non è solo gratitudine verso il “Cap ma prima ancora…
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Kettlebell kneeling plank
KETTLEBELL KNEELING PLANK Partenza Mettiti in ginocchio, Kneeling position, con i piedi a martello iin appoggio a terra, le gambe leggermente divaricate e impugnando una kettlbell con le mani. Esecuzione Estendi le anche, solleva il kettlbell e allinea il busto con la stessa leggera inclinazione all’indietro delle cosce. Spingi le spalle indietro e s…
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Stabilizzazioni su palla
STABILIZZAZIONI SU PALLA Partenza/Esecuzione Siediti sopra una piccola palla gonfiabile. Le gambe sono unite, le braccia sollevate lateralmente al corpo e i pollici orientati verso l’alto per attivare comunque gli extrarotatori. Mantenete questa posizione per almeno 20″. Ripetete per almeno tre serie. L’obiettivo è arrivare a un’unica serie di circa 2′ di durata. Discussione Questo…
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Burpees & Long Jump
BURPEES & LONG JUMP Partenza Assumi la Froggy position con le mani in appoggio a terra davanti a te. Esecuzione A – Con un saltello porta le gambe indietro, molleggia il bacino e sfruttando il caricamento delle componenti elastiche… B – …ritorna in Froggy position… C – …e salta subito più in lungo che puoi.…
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Push up asimmetrico su power bag
Abbiamo già visto tempo fa, il classico Push up. Questa è una sua variante, anzi una sua progressione dove andiamo ad introdurre anche la Power bag. Partenza Posizionati in Plank position con la mano sinistra sopra una power bag posta trasversalmente all’altezza del torace. Esecuzione A – Scendi lentamente verso il basso sino a sfiorare…
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Wheel barrow (la carriola)
Partenza Posizione tavolino o meglio ancora carriola, visto che siamo in argomento. Busto sollevato, esteso e allineato; quattro punti di appoggio, mani e piedi (dita delle mani all’indietro). Esecuzione Inizia a camminare in avanti portando avanti alternamente braccio destro e gamba sinistra e poi braccio sinistro e gamba destra. Lavora a tempo per circa 20″…
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Side Burpees
Partenza Mettiti in Froggy position, con le mani in appoggio a terra davanti a te. Esecuzione A – Con un saltello porta le gambe indietro e diagonalmente verso sinistra. Sfrutta il molleggio e… B – …torna in posizione Froggy. Poi sfruttando l’energia elastica… C – … salta verso l’alto applaudendo sopra la testa durante il…
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ONE LEG DEADLIFT
ONE LEG DEADLIFT Partenza Mettiti in equilibrio sulla gamba sinistra; la gamba destra è flessa con la rubber band incastrata sotto il mesopiede. La band avvolge il resto del corpo ed è a contatto con la mano destra all’altezza della spalla destra. Esecuzione Fletti l’anca e inclinati lentamente in avanti col busto, distendendo il braccio…
